Le mal de dos est un problème courant chez les conducteurs, en particulier sur les longs trajets. Près de 80% des adultes souffrent de douleurs lombaires à un moment de leur vie. Heureusement, il existe plusieurs astuces simples pour prévenir et soulager les douleurs dorsales au volant.
Dans cet article, nous verrons les principales causes du mal de dos en conduisant ainsi que des conseils ergonomiques pour ajuster votre position, des exercices de renforcement musculaire, le choix d’accessoires de confort et les bonnes habitudes à prendre pour préserver votre dos.
Sommaire
Les causes du mal de dos en voiture
Conduire les exigences de rester assis dans la même position pendant une longue période, avec peu de possibilités de bouger. Cela peut causer :
- Des contractions musculaires et des douleurs lombaires à force de maintenir la même posture
- Une mauvaise circulation sanguine qui engourdit les jambes
- De la fatigue et des courbatures généralisées
Certains facteurs augmentent les risques de tensions dorsales :
- Une mauvaise posture au volant, le dos voûté ou tordu
- Le manque de soutien lombaire de votre siège
- Des mouvements brusques et répétés pour faire tourner le volant
- Le stress et la crispation des épaules et de la nuque
- Rester assis trop longtemps sans pause
Ajuster l’assise du conducteur
Régler correctement votre siège auto avant un trajet prolongé peut faire une grande différence.
La distance avec les pédales
Vos genoux doivent être légèrement pliés lorsque vous appuyez sur les pédales. Réglez l’inclinaison du dossier pour éviter de vous pencher en avant.
La hauteur du siège
Asseyez-vous le dos droit en appuyant sur vos pieds au plancher. Réglez la hauteur pour avoir une vue dégagée sur la route. Vos yeux doivent être situés au-dessus du centre du volant.
L’inclinaison du dossier
Inclinez légèrement le dossier pour maintenir vos vertèbres lombaires. Il ne doit pas être trop droit ni trop penché. Votre bassin doit être légèrement plus haut que vos genoux.
La distance volant-buste
Éloignez votre siège du volant pour avoir les coudes pliés avec vos avant-bras reposant dessus sans avoir à vous pencher. Cela réduit la pression sur votre dos.
Les appuis-tête
Ils soutiennent votre nuque et vos cervicales. Positionnez la partie centrale à la hauteur du milieu de votre crâne pour un bon alignement.
Exercices de renforcement musculaire
Pratiquer des exercices spécifiques permet de prévenir et soulager les douleurs dorsales :
Étirements des trapèzes
Penchez la tête de chaque côté pour étirer les muscles du cou et détendre les épaules. Maintenez 15 à 30 secondes.
Rotation des épaules
Faites rouler vos épaules vers l’arrière puis vers l’avant en faisant 5 à 10 rotations dans chaque sens. Décontractez bien vos omoplates. Pour éviter d’avoir les épaules trop en avant, faites des exercices de musculation spécial épaules de Docteur Fitness .
Gainage ventral
Allongez-vous sur le ventre, coudes pliés et paumes à plat au sol. Soulevez votre buste en contractant vos abdominaux pendant 20 secondes.
Extension du dos
Allongez-vous sur le ventre, mains sous les épaules. Soulevez votre buste, menton rentré, en initiant avec le haut du dos. Tenez 5 à 10 secondes.
Accessoires de confort
Certains équipements offrent un meilleur maintien du dos :
Coussin lombaire
Il épouse la courbure naturelle de votre colonne pour un soutien optimal des vertèbres lombaires. Choisissez une mousse ferme et la bonne taille.
Soutien cervical
Porté autour du cou, il aide à garder votre tête droite pour prévenir les tensions cervicales.
Sur-tapis antifatigue
Sa mousse viscoélastique amortit les vibrations et les chocs. Installé sur votre tapis de sol, il réduit l’engourdissement des jambes.
Bonnes habitudes pour la route
Voici quelques conseils pour préserver votre dos derrière le volant :
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Aménagez des pauses régulières toutes les 2 heures environ pour marcher et vous dégourdir.
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Hydratez-vous et évitez la caféine qui favorise la déshydratation et les courbatures.
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Mangez des aliments riches en magnésium comme les amandes, le chocolat noir ou les bananes.
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Détendez vos épaules, votre nuque et votre mâchoire pour minimiser les tensions.
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Concentrez-vous sur votre respiration et gardez le dos droit.
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Échauffez votre dos avant de prendre la route par quelques rotations du buste.
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Si possible, alternez votre position assise avec des séances debout lors des pauses.
En suivant ces recommandations pour une meilleure posture de conduite, le choix d’accessoires ergonomiques et la pratique d’exercices, vous réduisez considérablement les risques de douleurs et courbatures dorsales sur la route. Votre dos vous remercie !